0406753170 mutsfit@gmail.com
Usein painotetaan huomiota lantionpohjalihasten heikkouteen ja lihasten vahvistamiseen. Lantonpohjan lihasten hyvä voima ei takaa lihasten optimaalista toimintakykyä ja lihasten korkea tonus voi aiheuttaa epätasapainoa lantionpohjassa. Lantion alueen kipu, yhdyntäkivut tai virtsan tahdoton karkaaminen voivat olla seurausta ylikireistä lihaksista tai entisestään kohottaa lantionpohjan lihasten lepotonusta, jolloin liian kireät lihakset menettävät elastisuutta ja tukevuutta.

Lantionpohjan lihasten ylikireyttä esiintyy tavallisesti rankkaa liikuntaa harrastavilla naisilla, kuten erilaisissa hyppy- ja potkulajeissa tai fitness urheilussa. Myös arjen kiireet ja stressi vaikuttavat lantionpohjalihaksien toimintakykyyn, jolloin kehonhuolto ja lantionpohjan lihasten huomioiminen on saattanut jäädä vähäiseksi. Kokonaisvaltaisen rentouden ja liikkuvuuden vähentyessä piilossa olevat syvät lantionpohjan lihakset menevät paljon herkemmin jumiin ja altistavat näin erilaisille toimintahäiriöille.

Ylikireiden lihasten hoidossa on aluksi tärkeää hahmottaa lp-lihasten oikea supistustekniikka. Tämän jälkeen lihasten jännityksen ja rentouden hahmottamienn on erityisen tärkeää hallinnnan parantamiseksi. Lisäksi on muistettava monipuolinen lantionpohjan lihasten harjoittaminen sekä liikkuvuusharjoitukset. Pelkästään lantionpohjaan keskittyminen ei välttämättä auta vaan pitää keskittyä kokonaisvaltaiseen mielen- ja kehonhuoltoon sekä rentoutusmenetelmiin.

HOITOMENETELMÄPAKETTI:

  1. OIKEA SUPISTUSTEKNIIKKA. Testaa alkuun lp-lihasten oikea supistustekniikka sormitestillä. Aseta sormi emättimeen ja supista kevyesti istuinkyhmyjen välistä aluetta sisään ja ylöspäin. Supistus on oikea, jos tunnet sormeasi vasten pienen puristuksen ja nosteen ylös.
  2. JÄNNITYKSEN JA RENTOUDEN HAHMOTTAMINEN. Muista huomioida riittävän pitkä rentouttaminen lihasjännityksen jälkeen. 5 sekunnin maksimaalinen lihasjännitys vaatii vähintään 10 sekunnin maksimaalisen rentoutuksen.
  3. SÄÄNNÖLLISYYS JA MONIPUOLISUUS. Lantionpohjalihaksia on tärkeää harjoitella säännöllisesti ja monipuolisesti eri tilanteissa. Muista pienet ja pitkät supistukset, nopeat ja voimakkaat supistukset sekä maksimaalista voimaa vaativat supistukset.
  4. RENTOUS- JA LIIKKUVUUSHARJOITUKSET. Ota säännöllisen lp-lihasharjoittelun lisäksi mukaan lp:n rentousharjoitukset ja lantiota avaavat harjoitukset: Esim. selinmakulla jalkapohjat yhdessä ja tarvittaessa tyynyt polvien alla.
  5. VENYTYSHOITO. Suorita emättimen alueelta kevyesti venyttämällä sivuille/ylä-/tai alaviistoon sormella tai dilataatiosauvaa hyödyntäen. Voit esimerkiksi selinmakuulla polvet koukussa ensin rentouttaa lp-lihakset -> venytä kireään kohtaan -> jännitä lp-lihakset ja säilytä venytys -> rentouta lp-lihakset ja venytä vielä hieman, jonka jälkeen rentouta ja palauta venytys.
  6. MIELEN JA KEHON RAUHOITTAMINEN. Keskity rentouttamaan keho ja mieli kerran päivässä edes muutamaksi minutiksi esim. meditaation tai hengitysharjoituksen avulla.
  7. TESTAUS KÄYTÄNNÖSSÄ. Kokeile miltä lantionpohan lihakset tuntuvat omaa sormeasi vasten. Voit kysyä myös partneriltasi, miltä emättimen puristusvoima tuntuu ja miltä rentouttaminen tuntuu.
  8. LANTIONPOHJAN FYSIOTERAPIA. Tarvittaessa varaa aika lantionpohjan lihaksiin erikoistuneelle fysioterapeutille, jossa Lantionpohjan lihasten harjoittaminen ja biofeedback (biopalaute) ovat mahdollisia hoitokeinoja.

 

Kirjoittaja: Linda Nieminen, Lantionpohjan fysioterapeutti ja Seksuaalineuvoja

 

Lähteet:

Bø, K – Aschehoug, A. 2007. Strength training. – Teoksessa Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor-Bridging Science and Clinical Practice (toim. K. Bø – B. Berghmans – S. Mørkved – M. Van Kampen), 119-132. New York: Elsevier.

Gödl-Purrer, B. 2006. Training and Functional Exercises for the Muscles off the Pelvic Floor. –Teoksessa The Pelvic Floor (toim. B. Carriere ja C. Feldt). Stuttgart – New Yourk: Georg Thieme Verlag, 252-266.

Höfler, H. 2001. Lantionpohjan jumppaa. Keuruu: Otavan kirjapaino Oy