0406753170 mutsfit@gmail.com

Äidit miettivät usein, mitä raskausaikana kannattaa treenata ja mitä ei. Usein tiedetään, mitä ei saa tehdä, mutta usein ei olla varmoja mitä sitten kannattaa tehdä. Kokosimme muistisääntöjä raskausaikaan, jotta se sujuisi mahdollisimman hyvin ja siitä palautuminen sujuisi helpommin ja nopeammin. Normaalissa raskaudessa liikuntaa pystyy usein harrastamaan raskauden loppuun saakka. Kaikkien äitien kuitenkin tulisi muistaa seuraavat asiat:

Lantionpohjalihakset

  • Aloita lantionpohjanlihasten säännöllinen harjoittelu heti raskauden alkuvaiheessa, jotta niiden tunnistaminen on helpompaa raskauden edetessä
  • Varmista lantionpohjalihasten oikea suoritustekniikka, aloita tunnistamisharjoitteet koukkuselinmakuulla, sen jälkeen istuen ja lopuksi seisoma-asennossa. Opettele myös rentouttamaan lantionpohjanlihakset, sillä niiden tulee olla rentona synnytyksessä
  • Treenaa lp-lihaksia monipuolisesti, myös eri ponnistusasennoissa. Harjoittele nopeus-, kesto-, ja maksimivoimaa ja voit yhdistää harjoittelun arkitoimintoihin (nostot, portaat, aivastaminen jne)
Lantionpohjalihaksia voi harjoittaa raskaana esimerkiksi ponnistusasennoissa. Tässä kylkiponnistusasento.

Lantionpohjalihaksia voi harjoittaa raskaana esimerkiksi ponnistusasennoissa. Tässä kylkiponnistusasento.

Vatsalihakset

  • 1. kolmanneksella voidaan treenata melko tuttuun tapaan. Varmista neuvolasta, raskauteen perehtyneeltä fysioterapeutilta tai lääkäriltä, mikäli et ole varma voitko jatkaa harrastustasi. Vältä suorien vatsalihasten harjoittelua 1. kolmanneksen jälkeen
  • Keskity 2. kolmanneksella vinoihin ja syviin vatsalihaksiin, vältä selinmakuulla tehtäviä liikkeitä (etenkin jos aiheuttaa huonovointisuutta)
  • Keskity 3. kolmanneksella pelkästään syvän poikittaisen vatsalihaksen aktivointiin (koko raskausaikana yhdistettynä lantionpohjanlihasten harjoitteluun)
  • Keskity keskivartalon voimaa ja hallintaa vaavitissa harjoitteissa ja liikkeissä etenkin syvän poikittaisen vatsalihaksen aktivointiin (huomioi selän asento ja vatsan tuki etenkin nostoissa)

Muita huomioita

  • Vältä liikkeitä, joissa joudut pidättämään hengitystä (mm. staattiset pidot), sen sijaan keskity hengittämään harjoitellessa tasaisesti
  • Vältä päinmakuulla tehtäviä liikkeitä, kun vatsa näkyy ja tuntuu, jotta sikiö saa happea
  • Mikäli harjoittelet kuntosalilla, keskity viimeisellä raskauskolmanneksella lihaskestävyyteen ja pidä toistot 15-20 ja painot maltillisina
  • Raskausaikana veritilavuus kasvaa, joten kestävyysliikunta voi tuntua jossain kohin jopa helpommalta. Vältä raskausaikana kuitenkin pitkäkestoisia korkeita sykejaksoja ja maksimisykkeitä.
  • Mikäli harjoitellessa tulee huono olo, epämääräisiä tuntemuksia, kipua tai supistuksia, varmista harjoittelun turvallisuus lääkäriltä.
  • Vältä kovia tärähdyksiä ja hyppyjä 2-3. kolmanneksen ajan
  • Huomioi myös kehonhuolto ja muista venyttelyt. Opettele itsellesi sopivia rentoutusmenetelmiä, sillä ne ovat isona apuna synnytystä ajatellen