0406753170 mutsfit@gmail.com

Synnytyksen jälkeen keho vaatii aikaa ja malttia, jotta se palautuu isosta tapahtumasta. Niin raskaus kuin synnytys kuormittaa ja muuttaa koko kehoa, etenkin lantionpohjaa ja vatsalihaksia. Synnytyksestä toipuminen on yksilöllistä, ja harjoittelun aloittaminen vaatii paitsi kehon kuuntelua myös oman kehon tuntemista ja tarkkailua. Harjoittelun aloittamisessa tulee painottaa lihasten oikeaa tekniikkaa tehokkuuden sijaan. Tämä vaatii tarkkuutta ja huolellisuutta, jotta palautuminen sujuisi turvallisesti eikä vahingossa hidastettaisi sitä liian kuormittavalla tai vääränlaisella harjoittelulla. Laatu siis korvaa määrän ja maltillinen eteneminen on ensiarvoisen tärkeää. Muista seuraavat asiat palautumisessa ja liikunnan aloittamisessa:

Lantionpohjalihakset

  • Varmista lantionpohjalihasten oikea suoritustekniikka, aloita tunnistamisharjoitteet koukkuselinmakuulla, sen jälkeen istuen ja lopuksi seisoma-asennossa. Tunnista lantionpohjalihasten jännitys – rentous erot.
  • Treenaa lantionpohjalihaksia monipuolisesti, nopeus-, kesto-, ja maksimivoimaa ja yhdistä harjoittelu arkeen (nostot, portaat, aivastaminen jne).
  • Jos ilmenee paineen tunnetta alavatsassa tai virtsankarkailua esim. juoksussa tai lihaskuntoharjoittelussa, siirry kevyempään liikuntaan, jossa ei tule tärähtelyä, kuten reipas kävely, uinti yms ja muuta lihaskuntoharjoittelua turvallisemmaksi.
  • Jos kipua tai epävarmuutta lantionpohjalihasten harjoittelussa, suositellaan kääntymään asiantuntijan puoleen.

Syvät vatsalihakset

  • Opettele aluksi hyvä palleahengitys, jotta opit tehostamaan hengitystä syvien lihasten aktivoitumisessa (vahva uloshengitys aktivoi mm. lantionpohjanlihaksia ja vatsalihaksia).
  • Aloita harjoittelu tunnistamisharjoituksilla (opit tuntemaan milloin syvät lihakset ovat aktivoituneina).
  • Kun osaat aktivoida oikein syvät lihakset, ota ne mukaan arkeen (kantaminen,nostaminen) ja opi aktivoimaan ne kaikissa lihaskuntoliikkeissä.
  • Huolehdi, ettei vatsa ”pullahda ulos” liikkeissä (vatsalihasharjoitukset, makuuasentosta istumaan ylösnouseminen).
  • Kun olet oppinut aktivoimaan syvän poikittaisen vatsalihakset, voit siirtyä harjoittamaan vinoja vatsalihaksia ja lopuksi suoria (jos ei ole erkaantumaa).
    2

Muita huomioita

  • Aloita arpikudoksen käsittely 3vko-3kk synnytyksen jälkeen (sektiot ja välilihan leikkaus arvet), ota yhteyttä tarvittaessa asiaan perehtyneeseen fysioterapeuttiin
  • Vältä aluksi (ja jos on erkaatumaa ja/tai lantionpohjalihasten häiriöitä) syväkyykkyjä, kovatehoista treeniä, hyppyjä, staattisia pitoja (esim.lankku), vatsalihasrutistuksia ja voimakkaita kiertoja
  • Mieti miksi treenaat ja tee liikkeet sen mukaan, älä tee liikkeitä ”liikkeiden tekemisen vuoksi”, jotta et hidasta palautumista (esim. 1min. joka päivä lankkua tai juoksuharrastus liian aikaisin aloitettuina).
  • Liikkeiden laatu tärkeämpää kuin määrä, älä aloita rankempia liikkeitä ennen kuin olet varma että osaat aktivoida syvät lihakset. Mikäli hengitys on vaikeaa liikkeissä, pidä taukoa ja etsi oikea hengitysrytmi. Lisää kuormitusta ja määrää vähitellen.
  • Ole kärsivällinen, älä kiirehdi, vaikka hyvä fiilis (raskaus ja synnytys ovat isoja muutoksia), älä turvaudu pikakikkoihin, ja ennenkaikkea opettele tekemään liikkeet oikein! Askel askeleelta…1% päivässä on 30% kuukaudessa.