0406753170 mutsfit@gmail.com

LANTIONPOHJALIHAKSET KANNATTELEVAT VAUVAA

Lantionpohjalihakset (lp-lihakset) ovat keskeisessä asemassa naisen vartalossa. Lp-lihakset on ainoa lihasryhmä, joka kannattelee ja tukee lantion elimiä sekä raskausaikana kasvavan lapsen painoa. Kyseisellä lihasryhmällä on vaikutusta jokapäiväiseen elämään, kuten virtsanpidätykseen, nauramiseen ja aivastamiseen, seksuaalisuutta unohtamatta. Raskauden aikaiset hormonit, etenkin relaksiini valmistavat elimistöä synnytykseen. Hormonitoiminnan lisääntyminen pehmentää kudoksia ja tekee nivelsiteistä joustavampia, ja esimerkiksi lantion, häpyliitoksen sekä lonkan nivelet löystyvät. Lantionpohjalihasten harjoittamisen tärkeys korostuu raskauden aikana ja sen jälkeen, sillä harjoittelu vähentää lantionpohjan rakenteiden venymistä ja alttiutta virtsankarkailu ongelmille. Raskauden ja synnytyksen myötä lantionpohjan rakenteissa tapahtuu muutoksia, jotka voivat altistaa lantionpohjan toimintahäiriöille.

NÄIN TUNNISTAT LANTIONPOHALIHAKSET

Lantionpohjalihakset sijaitsevat luisen lantion sisällä, ne kiinnittyvät edestä häpyluusta taakse häntäluuhun ja istuinkyhmystä toiseen. Istu aluksi siten, että tunnet molemmat istuinkyhmyt ja rentouta kaikki muuta lihakset (huomioi etenkin pakarat, reidet, vatsa). Jännitä kevyesti peräaukko, emätin ja lopuksi virtsaputki sisään ja ylöspäin ikäänkuin pidättäisit virtsaa. Jännityksen jälkeen rentouta ensin virtsaputki ja sitten emätin ja peräaukko. Pidä kaikki muut lihakset erityisesti pakarat, reidet ja vatsa rentoina. Voit testata oikean supistustekniikan sormitestillä. Aseta puhdas sormi emättimeen ja jännitä lantionpohjalihaksia sormeasi vasten. Jos tunnet kevyen imun sisään ja ylöspäin, niin tiedät että jännität kyseisiä lihaksia oikein.

MITEN LP-LIHAKSIA TULISI TREENATA RASKAUSAIKANA JA SYNNYTYKSEN JÄLKEEN?

Kuten kaikkia lihasryhmiä, myös lantionpohjalihaksia tulee kehittää ja niiden voimaa tulee ylläpitää harjoittelun avulla. Raskaana suositellaan lp-lihasten harjoittelua yhdistettynä eri ponnistusasentoihin, joka valmentaa myös synnytykseen. Lp-lihasten rentouden hahmottaminen on erityisen tärkeää, sillä lihakset pitäisi saada rentoutettua synnytyksen ponnistusvaiheessa, että vauva pääsee laskeutumaan paremmin sekä vähennetään riskiä lihasten repeytymille ja välilihan leikkaukselle.

Lp-lihaksia olisi hyvä treenata kuten muitakin vartalon lihaksia säännöllisesti, vähintään 3 kertaa viikossa. Harjoituksen tekemiseen ei kulu aikaa kuin 5-10 minuuttia. Myöhemmin lp-lihasten harjoittelu yhdistetään lihaskuntoharjoitteluun ja arkipäiväntoimintoihin esimerkiksi vauvan nostamiseen. Hyvin toimivan lantionpohjan lihaksiston saavuttamiseksi tulee kehittää lihasten maksimi-, kesto- ja nopeusvoimaominaisuuksia. Lantionpohjalihasten ensimmäiset tunnistamisharjoitukset on suositeltavaa aloittaa 24 tuntia synnytyksen jälkeen. Synnytyksen jälkeen aloitetaan kevyesti lihasten oikean supistustekniikan harjoittamisella. Ota synnytyksen jälkeen avuksi peili, jotta näet oikean supistustekniikan, jossa peräaukko ja emätin supistuu sisäänpäin ja klitoris nyökkää kevyesti alaspäin.

Lantionpohjalihasten kestovoimaa tarvitaan jokapäiväisissä toiminnoissa, kuten virtsaa pidättäessä tai juostessa, jolloin virtsarakon paine uhkaa nousta virtsaputken painetta suuremmaksi. Jännitä lp-lihaksia kevyesti 10 sek ja rentouta 10 sek. Toista 8 kertaa.

Nopeusvoimaa tarvitaan tilanteissa, jossa vatsaontelon paine nousee äkillisesti esim. yskäisyn, aivastuksen tai nauramisen aikana, jolloin virtsankarkailun riski on suurin. Jännitä lp-lihakset nopeasti ja vahvasti, jonka jälkeen rentouta nopeasti. Toista harjoitus 10 kertaa.

Maksimivoimaa tarvitaan esim. erilaisissa ponnistus ja nostotilanteissa, jossa virtsaputken paine nousee voimakkaasti vatsaontelon paineen noustessa. Jännitä lp-lihakset maksimaalisesti 5 sekuniksi, jonka jälkeen rentouta 10 sekunniksi. Toista 5 kertaa.